Slik sover du bedre gjennom mørketiden

Når oktober nærmer seg slutten og dagene blir korte, merker mange at noe endrer seg. Du føler deg trøtt på dagtid, men sover urolig om natten. Du orker mindre, sover for lite, eller for mye. Du våkner uthvilt på sommeren, men ikke i november.

Du er ikke alene.

En befolkningsstudie fra Tromsø, gjennomført av forskere ved UiT Norges arktiske universitet, viste at folk i Nord-Norge rapporterte signifikant flere søvnproblemer om vinteren enn ellers i året. Og selv om du bor lenger sør, kjenner du på den samme biologiske dragkampen mellom kroppens indre klokke og den lille mengden lys vi får. Selv i Oslo er det under 6 timer dagslys på vintersolverv.

Det interessante er at forskningen også viser noe overraskende, antall timer søvn endrer seg lite gjennom året. Det er kvaliteten og rytmen som blir forstyrret, ikke nødvendigvis hvor mye du sover. Her er det forskningen sier, og 7 konkrete grep som faktisk fungerer.

Hvorfor blir søvnen dårligere om vinteren?

Søvnforsker Bjørn Bjorvatn ved Bergen søvnsenter forklarer at årsaken handler om melatonin, kroppens eget «søvnhormon». Melatonin produseres når det er mørkt, og bremses opp av lys. Når lysmengden ute er lav i månedsvis, blir signalet til hjernen forvirret. Kroppen vet ikke helt når den skal være våken og når den skal sove.

Resultatet for mange:

Forskjøvet døgnrytme, du blir B-menneske selv om du egentlig er A-menneske. Trøtthet på dagtid uten at du nødvendigvis sover dårligere. Innsovningsproblemer fordi melatoninnivået ikke faller som det skal. Og tidlig oppvåkning der det er vanskelig å sovne igjen.

Den gode nyheten er at du kan gjøre mye selv. Det viktigste handler om å gi kroppen tydeligere signaler, både om dagen og om natten.

7 grep som gir bedre søvn i mørketiden

1. Få dagslys de første timene etter du står opp

Dette er det viktigste enkelttiltaket. Lys om morgenen «nullstiller» døgnrytmen din og forteller kroppen at det er dag. Selv på en grå novemberdag i Bergen er det 100 ganger mer lys ute enn inne.

Praktisk: Gå en tur i 20 til 30 minutter rett etter frokost. Bor du langt nord eller har en jobb som starter før soloppgang, kan en lysterapilampe på 10 000 lux gi deg mye av den samme effekten.

2. Beskytt deg mot kveldslys og blått lys

Det motsatte gjelder om kvelden. Lys, spesielt blått lys fra skjermer, stopper melatoninproduksjonen og holder hjernen i «dagmodus». Når dagslyset er knapt fra før, blir kveldsskjermtid en dobbel belastning på døgnrytmen.

Praktisk: Bruk blue light-briller de siste 1 til 2 timene før leggetid, eller skift skjermen til varm modus. Norske forskere har dokumentert tydelig sammenheng mellom skjermbruk om kvelden og innsovningsproblemer.

5. Pust gjennom nesen om natten

Tørr inneluft fra panelovner og varmepumper irriterer slimhinnene, og mange begynner å puste gjennom munnen på vinteren. Det gir tørr hals, snorking, urolig søvn, og partneren din får det heller ikke bedre.

Praktisk: Mundtape holder munnen lukket gjennom natten og tvinger nesepust, som filtrerer og fukter luften. Nesepust gir dypere, roligere søvn enn munnpust. Har du tett nese, kan magnetiske nesestrips holde nesegangene åpne.

6. Hold en stabil døgnrytme, også i helgene

Når det er mørkt ute uansett, er det fristende å sove til klokken elleve på lørdag. Men store variasjoner i når du står opp gjør at kroppen aldri rekker å sette en stabil rytme. Du får i praksis sosial jetlag hver mandag morgen.

Praktisk: Stå opp omtrent samtidig hver dag, maks 1 time forskjell mellom hverdag og helg. Det er kjedelig råd, men det er det forskerne er mest enige om.

7. Demp lyd i et stille hus

Vinteren er paradoksalt nok årstiden der lyder bærer best. Frossen luft leder lyd lenger, og snøstille netter gjør at hver lyd høres tydeligere. Snorking, en bildør som lukkes hos naboen, et oppvarmingsanlegg som klikker.

Praktisk: Ørepropper som er laget spesielt for søvn (ikke jobbørepropper) demper lyd uten at det gjør vondt å ligge på siden. Velg myke silikon- eller skummodeller fremfor harde plugger.

Når bør du oppsøke hjelp?

De fleste merker at søvnen kommer tilbake i februar og mars når lyset returnerer. Men hvis du opplever noe av dette i mer enn 3 til 4 uker, bør du snakke med fastlegen din.

Du sliter med å sovne mer enn 3 netter i uken. Du våkner mye i løpet av natten og får ikke sove igjen. Trøttheten påvirker jobben eller hverdagen din betydelig. Du føler deg nedstemt eller mister motivasjon.

Det kan være snakk om insomni eller vinterdepresjon (SAD). Begge er fullt behandlingsbare, men ikke noe du bare skal «bite sammen og tåle».

Mørketiden er midlertidig, søvnvanene dine er ikke

Det fine med mørketiden er at den går over. Det viktigste er ikke at du finner én magisk løsning, men at du bygger noen små, gode vaner som hjelper deg gjennom de mørkeste månedene, og som kommer godt med året rundt.

Start med ett eller to grep fra listen over. Gi det to uker. Se hvordan kroppen reagerer.

Sov godt gjennom vinteren.

Kilder

Folkehelseinstituttet, Folkehelserapporten: Søvnvansker i Norge

Sivertsen, B., Pallesen, S., Friborg, O., Nilsen, K. B., Bakke, Ø. K., Goll, J. B., & Hopstock, L. A. (2021). Sleep patterns and insomnia in a large population-based study of middle-aged and older adults: The Tromsø study 2015–2016. Journal of Sleep Research, 30(1). Lenke til studien

Johnsen, M. T., Wynn, R., & Bratlid, T. (2012). Is there a negative impact of winter on mental distress and sleeping problems in the subarctic: The Tromsø Study. BMC Psychiatry, 12, 225. Lenke til studien

Sivertsen, B., Friborg, O., Pallesen, S., Vedaa, Ø., & Hopstock, L. A. (2021). Sleep in the land of the midnight sun and polar night: The Tromsø study. Chronobiology International, 38(3), 334–342. Lenke til studien