1 av 3 nordmenn sover dårlig

Når du leser dette, sover én av tre nordmenn dårlig i løpet av uka. Det er ikke en marketingfrase, det er Folkehelseinstituttets eget tall.

Og det blir verre. Mellom 2001 og 2011 økte forekomsten av insomni blant voksne nordmenn fra 11,9 prosent til 15,5 prosent. Nyere tall fra Tromsø-undersøkelsen (2015-2016) viser at den nå ligger på rundt 20 prosent for voksne over 40 år. Blant unge voksne kvinner er tallet enda høyere, omkring 38 prosent.

Vi sover ikke kortere enn før. Men vi sover dårligere.

Den gode nyheten er at du faktisk kan gjøre noe med det selv. Forskningen er ganske tydelig på hva som virker, og det handler sjelden om sovemedisin.

Hva forteller de norske tallene egentlig oss?

Folkehelseinstituttet har samlet det norske kunnskapsgrunnlaget om søvn i Folkehelserapporten. Hovedfunnene er ganske dystre.

15 til 20 prosent av voksne har insomni. Forekomsten er enda høyere blant unge voksne, kvinner og eldre.

Forekomsten har økt siden 2000. Økningen var spesielt tydelig hos kvinner mellom 45 og 60 år.

1 av 4 norske ungdommer har insomni. Forekomsten er høyere blant jenter enn blant gutter.

Ungdom sover knapt 6,5 timer per natt på hverdager. Det er omtrent 2 timer mindre enn anbefalt.

Omtrent 1/3 av unge voksne kvinner har insomni. Det er en av de mest urovekkende tallene i hele rapporten.

Det er ikke bare et helseproblem. FHI peker på at insomni er knyttet til doblet risiko for sykemelding og uføretrygd, lavere smertetoleranse, og økt forekomst av både fysiske og psykiske helseplager.

Hvorfor lar de fleste det bare gå?

Det interessante er hva nordmenn gjør med problemet. Eller rettere sagt, ikke gjør.

Nesten 60 prosent av de som har søvnløshet oppsøker aldri hjelp. Og av de som faktisk har insomni, oppfyller 70 prosent fortsatt diagnosekriteriene ett år senere. Det går ikke over av seg selv.

Den vanligste behandlingen i Norge er fortsatt sovemedisin. Ifølge Reseptregisteret brukte cirka 450 000 nordmenn sovemedisin i 2020. Det er omtrent én av ti voksne.

Det er bare ett problem, sovemedisin er ikke det forskningen anbefaler som første behandling.

Det forskningen faktisk anbefaler

Både den amerikanske legeforeningen (American College of Physicians) og norske eksperter peker på kognitiv atferdsterapi for insomni, forkortet KAT-I, som førstevalget. Det er en metode som lærer deg å endre vaner og tankemønstre rundt søvn.

Problemet er at det er for få terapeuter til å hjelpe alle som trenger det.

I 2020 publiserte norske forskere ved Folkehelseinstituttet og NTNU en stor studie i tidsskriftet Lancet Digital Health. De testet om nettbasert KAT-I kunne fungere like godt som tradisjonell terapi. Resultatet var oppmuntrende, deltakerne sov bedre og brukte mindre sovemedisin etter behandlingen.

Men det er også mye du kan gjøre på egen hånd, før du går til fastlegen. Det handler om søvnhygiene, og det handler om å forstå at små vaner over tid er det som faktisk endrer søvnen.

8 grep som virker, basert på det forskningen viser

1. Stå opp på samme tid hver dag

Dette er det enkleste rådet, og det viktigste. Døgnrytmen din liker forutsigbarhet. Når du står opp til samme tid hver dag, også i helgene, lærer kroppen seg når det er natt og når det er dag.

Praktisk: Maks 1 time forskjell mellom hverdager og helger. Det høres kjedelig ut, men det virker.

2. Få dagslys i øynene den første timen etter du står opp

Lys er det sterkeste signalet kroppen får om hva som er dag og natt. Selv på en grå dag i Norge er det 50 til 100 ganger mer lys ute enn inne.

Praktisk: Gå en tur, ta morgenkaffen ute, sett deg ved et vindu. 15 til 20 minutter holder.

3. Reduser blått lys de siste timene før leggetid

Telefon, nettbrett og TV sender ut lys som hjernen tolker som dagslys. Det stopper produksjonen av melatonin, kroppens søvnhormon. Forskning fra norske forskere viser tydelig sammenheng mellom skjermbruk om kvelden og innsovningsproblemer.

Praktisk: Blue light-briller de siste 1 til 2 timene før leggetid hvis du må bruke skjerm. Eller skift skjermen til nattmodus.

4. Hold soverommet helt mørkt

Selv små mengder lys forstyrrer søvnkvaliteten, særlig REM-søvn. Gatelys, ladelamper på elektronikk og morgensol gjennom et tynt gardin er nok til å gi deg en dårligere natt.

Praktisk: En sovemaske er den enkleste og rimeligste løsningen. Den eliminerer alt lys, uavhengig av om du har blendingsgardin eller ikke.

6. Pust gjennom nesen, ikke gjennom munnen

Mange er ikke klar over at de puster gjennom munnen om natten. Det gir tørr hals, snorking, og lettere oppvåkninger. Nesepust gir dypere, mer stabil søvn.

Praktisk: Mundtape holder munnen lukket gjennom natten og tvinger nesepust. Mange merker forskjell allerede første natten.

8. Slutt å bruke senga til alt annet enn søvn

Hjernen kobler steder med aktiviteter. Hvis du jobber, ser på Netflix, spiller på telefonen og spiser i senga, kobler hjernen senga med våkenhet, ikke søvn. Dette er en av kjernemekanismene i kognitiv atferdsterapi for insomni.

Praktisk: Bruk senga kun til søvn og sex. Hvis du ikke får sove etter 20 minutter, stå opp og gjør noe rolig i et annet rom til du blir søvnig igjen.

Når bør du oppsøke fastlegen?

Disse rådene virker for de fleste med milde til moderate søvnproblemer. Men noen ganger trenger man mer hjelp. Snakk med fastlegen din hvis du opplever noe av dette i mer enn 3 til 4 uker.

Du sliter med å sovne mer enn 3 netter i uken. Du våkner mye i løpet av natten. Trøttheten påvirker jobben eller hverdagen betydelig. Du har symptomer på depresjon eller angst sammen med søvnproblemene. Eller du snorker høyt og partneren din merker at du slutter å puste i søvne, det kan være søvnapné, som krever utredning.

Fastlegen kan henvise deg til kognitiv atferdsterapi, som er førstevalget. I noen tilfeller er kortvarig bruk av sovemedisin riktig, men langvarig bruk anbefales ikke.

Det viktigste å ta med seg

Søvnløshet er ikke et personlig nederlag. Det er folkehelseutfordring som rammer 1 av 3 nordmenn ukentlig. Og det er noe du kan gjøre noe med.

Start med ett eller to grep fra listen over. Ikke prøv alt på en gang, da blir det overveldende og du slutter etter en uke. Velg det enkleste først, kanskje stå opp på samme tid hver morgen, eller få dagslys i øynene tidlig på dagen.

Gi det tre uker. Det er der forskningen ser de første tydelige effektene.

God søvn er ikke en luksus. Det er det viktigste enkelttiltaket du kan gjøre for fysisk og psykisk helse.

Kilder

Folkehelseinstituttet, Folkehelserapporten: Søvnvansker i Norge

Sivertsen, B., Pallesen, S., Friborg, O., Nilsen, K. B., Bakke, Ø. K., Goll, J. B., & Hopstock, L. A. (2021). Sleep patterns and insomnia in a large population-based study of middle-aged and older adults: The Tromsø study 2015–2016. Journal of Sleep Research, 30(1). PubMed

Vedaa, Ø., Kallestad, H., Scott, J., Smith, O. R. F., Pallesen, S., Morken, G., Langsrud, K., Gehrman, P., Thorndike, F. P., Ritterband, L. M., Harvey, A. G., Stiles, T., & Sivertsen, B. (2020). Effects of digital cognitive behavioural therapy for insomnia on insomnia severity: a large-scale randomised controlled trial. The Lancet Digital Health, 2(8), e397–e406. Lenke til studien